Осінь — це сезон затишних страв, що зігрівають.
Проте саме восени більшість
із нас починає їсти більше, але не завжди це щось корисне. Наприклад, хочеться
солоденького, жирного та смаженого. Дослідження показують, що з приходом
холодів людина споживає більше калорій, ніж улітку. Чому так? Все просто:
менше світла й руху, більше домашніх посиденьок та бажання компенсувати
втому комфортною їжею. Та це не означає, що восени обов’язково набирати
зайві кілограми. Є способи харчуватися смачно й корисно, а головне —
відчувати себе в тонусі.
Восени спостерігається підвищена концентрація алергенів у повітрі (наприклад,
пилку та плісняви), через що виникає нежить чи закладеність носа, чхання та
кашель, подразнення та почервоніння шкіри, сльозотеча. Через біологічні зміни
організм прагне «запастися» енергією перед холодними місяцями, через що
виникає підвищений апетит в осінній період. А також підвищується
ризик сезонного афективного розладу - форми депресії, яка розвивається через
збільшення вироблення мелатоніну і зменшення серотоніну. У результаті
погіршується настрій і падає рівень енергії.
Осінь вносить свої корективи в режим харчування:
дуже важливо в жодному разі не допускати відчуття голоду – харчуватися
потрібно регулярно, вживати їжу при перших ознаках бажання поїсти.
Під час голоду посилюється сонливість, слабкість, можуть початися
приступи обжерливості – усього цього можна уникнути, якщо налагодити
режим;
у холодну пору року важлива не тільки температура в приміщенні та
підібраний за погодою одяг, але й тепло, яке надходить усередину нас.
Тому обов’язково вживайте підігріту їжу, якщо такої можливості немає –
запивайте її теплим напоєм, можна водою з імбиром і лимоном,
наприклад;
восени та взимку збільшується потреба в білку – щодня додавайте в
раціон рибу, яйця, молочні продукти, птицю, нежирні сорти м’яса.
Покрити дефіцит білка можуть і бобові, цільнозерновий хліб;
вітамін С не виробляється в нашому організмі, тому важливо забезпечити
його регулярне надходження ззовні. Улітку це зробити простіше, а от
восени й узимку стежте за тим, щоб уживати цитрусові, ківі, квашені
овочі. Не рекомендується пити соки, тому що в них багато цукру, виняток
– щойно вичавлені, розведені водою;
складні вуглеводи – маст-хев в осінньо-зимовому раціоні, вони додають
відчуття ситості, наповнюють енергією на весь день: цільнозерновий
хліб, макарони із твердих сортів, крупи;
жири беруть участь в обміні гормонів, роботі імунітету, вони важливі
цілий рік, але особливо в холодний час. Одержати їх можна з рослинної
олії, яєць, горіхів, авокадо, насіння. Вони збільшують стійкість слизової
оболонки бронхів, легенів перед інфекціями;
потреба в рідині становить близько 30 мл на 1 кг маси тіла: ураховуйте
рідину в супах, напоях, а нестачу компенсуйте водою. Важливо, щоб вона
була теплою.
Ці прості рекомендації осіннього раціону допоможуть бути здоровими й
зігріють вас під час холодів. Та холоди минуть, а люди поруч будуть завжди.
Тож не відмовляйтесь від обіймів та спілкування. Інколи навіть ледь помітна
посмішка розтоплює найміцніший лід.
